Quarto appuntamento con la rubrica “Sport e alimentazione” a cura della Dottoressa Luisa Setti dello Studio ELLE

L’alimentazione è una questione strettamente individuale ed è legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi calorici che le capacità di recupero. Non esiste perciò “la razione” del calciatore ma di quel calciatore, non della pattinatrice ma di quella pattinatrice, ecc.

A questo concetto sono molto legata, sento troppi fisioterapisti o personal training dare consigli alimentari a tutti, tutti uguali come tutte le persone reagissero allo stesso modo agli alimenti; la scienza dell’alimentazione presuppone la conoscenza di alcune nozioni fondamentali di anatomia, di fisiologia e di biochimica e deve essere applicata e cucita come un vestito sullo sportivo. Per far questo è opportuno conoscere l’atleta o lo sportivo “fuori e dentro”. Con dentro mi riferisco alla sua storia medica e alla valutazione dello stato nutrizionale che, come abbiamo già visto è importantissima. Con “fuori” intendo le sue abitudini di vita, di lavoro, certi suoi convincimenti ecc.

Negli ulti anni in ambulatorio trovo ragazzi giovani che hanno avuto un forte dimagrimento per riduzione volontaria dell’alimentazione. Alla bia (impedenziometria), in questi ragazzi, riscontro percentuali molto basse di grasso e di massa muscolare, mentre sono ricchi di acqua extracellulare. Il digiuno o il basso introito, nel momento dell’adolescenza dove il metabolismo è al massimo per l’energia della crescita, potenzia la perdita di peso che non va, ahimè solo a interessare la massa grassa ma anche alla massa muscolare, liberando l’acqua che si riversa nell’ambiente extracellulare. A questi ragazzi va spiegato che così facendo mettono a repentaglio oltre la loro salute anche l’obiettivo genetico della loro altezza. 

Ma torniamo a noi. Se è vero che una alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante.

Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano:

  • l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)
  • la gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa)

Dobbiamo ricordare che uno stile nutrizionale è caratterizzato: 

1) dai gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali 

2) dall’apporto energetico necessario

3) dalla composizione per macro e micronutrienti più adatta

Bisogna considerare inoltre che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi come gli integratori.

Se fate sport dovete continuare a mangiare. L’organismo mal sopporta i cambiamenti soprattutto quando avvengo su più fronti. L’attività fisica porta già ad un deficit calorico rispetto ad essere sedentari e quindi non c’è bisogno di ridurre eccessivamente l’introito calorico. Anzi sarebbe bene alimentarsi di più e meglio.

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo dell’attività sportiva) deve provenire dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate). 

Le proteine dovrebbero, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali della giornata e preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo. Una combinazione equilibrata degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita. 

Le proteine sono localizzate soprattutto nei muscoli (actina e miosina) e nelle ossa e sono costituite da unità elementari, gli aminoacidi; hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti. Gli aminoacidi sono una ventina, di cui alcuni non indispensabili – poiché l’organismo stesso è in grado di sintetizzarli – ed altri, invece, essenziali – in quanto debbono assolutamente essere apportati dall’alimentazione.

Tutti gli studiosi medici e nutrizionisti, concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari, che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo, sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza, sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.

 Va ancora sottolineato che, al di là di un determinato apporto di proteine, la loro sintesi tende all’appiattimento, il che vuol dire che tale quota proteica maggiorata non si traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per l’eliminazione dell’ammoniaca. Particolare attenzione va invece posta quando lo sportivo segua una dieta completamente vegetariana in cui non vengano assunti né latticini né uova; ad eccezione della soia e dei suoi derivati, le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico molto inferiore a quello delle proteine animali. Oltre all’utilizzo abbondante di legumi e di soia, un vegetariano praticante attività sportiva può avere il bisogno di ricorrere ad integratori proteici. L’apporto proteico deve essere di qualità – valutata in base al valore biologico – tale da assicurare un apporto sufficiente degli aminoacidi essenziali. A tale fine, è importante tenere presente il valore biologico dei diversi alimenti.

 

Sempre riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività dispendiose, hanno bisogno di particolari supporti proteici. L’aliquota proteica non deve essere aumentata oltre 1,8 – 2 g di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di potenza, come l’atletica pesante.

La stessa considerazione vale anche per gli integratori proteici quali la creatina e la carnitina. Il corpo si produce da sé la creatina nella misura del 50% del fabbisogno (1 g), mentre il restante (sempre 1 gr), lo assume attraverso la carne, chi non mangia carne riscontra perciò i benefici dell’integrazione.

Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi, o grassi, che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.

Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata. E’ evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività. 

Uno dei motivi per cui avviene “il blocco del metabolismo”, (se esiste davvero…) riguarda la disidratazione dei tessuti. Una dieta ipocalorica povera di carboidrati, abbinata a un’attività che porta a sudare, abbassa le riserve di acqua. L’organismo allenta tutti i suoi scambi metabolici non vitali, bloccandoli. La persona che si pesa sulla bilancia non distingue se le variazioni sono a carico del tessuto adiposo, di quello muscolare o dell’acqua. Un chilo in meno è sempre un chilo in meno e loro son contenti! Peccato che quasi sempre la perdita di peso sia principalmente a carico del compartimento idrico. 

Luisa Setti – dietista- Studio Elle- Borgo San Lorenzo.

www.studioelle.biz

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