Ciò che uno sportivo mangia influenza il peso, la composizione corporea, la disponibilità energetica, la capacità di recupero e perciò la performance sportiva. L’alimentazione deve garantire un apporto energetico e nutrizionale adeguato, indispensabili per conservare e migliorare il benessere psicofisico e garantire così una performance sportiva ottimale. Una alimentazione corretta rappresenta dunque un aspetto importante per chi pratica sport, tuttavia la dieta degli sportivi risulta spesso scorretta per difficoltà organizzative, scarsità di tempo, riluttanza a modificare abitudini consolidate, ma anche per mancanza di informazioni specifiche: una lacuna che questo articolo si propone di colmare.
Composizione corporea in nutrizione sportiva = stato di salute + stato nutrizionale + capacità prestativa
Gestione nutrizionale in ambito sportivo = gestione dello stato di salute, del rischio di infortunio, della prestazione atletica.
Prima di parlare di corretta alimentazione, dunque, è necessario sapere come possiamo determinare la composizione di quel corpo, cioè quanta acqua vi è contenuta, quanta massa muscolare c’è e infine, quanta massa grassa ha.
La semplice misurazione del peso sulla bilancia, oggi, non basta perché non fornisce le informazioni al dietista per sapere se, ad esempio, il calo del peso, è a carico della massa grassa o di quella magra (muscolo). Ricordiamo che, scendere di peso “bruciando” il tessuto muscolare è il modo migliore per smettere, a breve, di dimagrire. Ecco perché prima di affidarsi a “diete fai da te” o a pseudoprofessionisti bisogna stare attenti. Dovete essere in grado di capire , cioè, se state realmente intaccando il grasso (dimagrimento), se vi state disidratando (allontanamento dell’acqua extracellulare) o, se state cannibalizzando la massa magra ( catabolismo).
Finalmente abbiamo capito che un corpo può pesare poco ma avere una percentuale di massa grassa troppo alta e, per contro, un corpo pesante, può avere una discreta quantità di massa magra (FFM) e poco grasso (FM).
I medici, da molti anni, hanno individuato una formula per definire il peso di un soggetto, il cui risultato viene comunemente chiamato BMI o IMC (indice di massa corporea). Il BMI non è altro che il rapporto tra il peso di una persona in chilogrammi e il quadrato della sua altezza.
Se dalla formula otteniamo un BMI :
- inferiore a 18,5 siamo in sottopeso
- tra 18,5 a 25 siamo in normopeso
- superiore a 25 fino a 30, saremo in sovrappeso
- superiore a 30 fino a 35, saremo in obesità di primo grado
- superiore a 35 saremo in obesità di secondo grado fino a 40
- sopra
- i 40 saremo gravemente obesi.
Come accennavo prima però anche il BMI ha dei limiti. BMI di 20-25 nell’uomo corrisponde ad una percentuale di grasso corporeo tra il 7 e il 17%, mentre nella donna tra il 17 e il 27%.
E’ logico che con questo metodo di misurazione un bodybuilder di 100 kg con il 6 % di grasso, risulterà comunque obeso.
E’ più appropriato tenere presente invece il BMI, quando la valutazione scende sotto al 21 nell’uomo e sotto i 19,5 nella donna, perché questo è sicuramente indice di una massa muscolare insufficiente. Pertanto, se siete sotto questo valore, la vostra priorità sarà quella di incrementare la massa muscolare. Come? Facendo attività fisica e soprattutto mangiando bene.
Un’altra misurazione facilmente ottenibile per valutare la pericolosità della nostra massa grassa è il rapporto vita/fianchi valori di circonferenza addominale superiori a 102 cm negli uomini ed 88 cm nelle donne sono considerati criteri diagnostici per gravi problemi di salute come la sindrome metabolica ed il diabete tipo 2. Se dividiamo il valore della vita per quello dei fianchi ed otteniamo risultati superiori a 0,9 nell’uomo e a 0,8 nella donna, vuol dire che la distribuzione del grasso è da considerarsi androide (obesità addominale), mentre se il valore ottenuto è inferiore è di tipo ginoide (accumulo su cosce e fianchi). Ma prendete sempre queste categorie con le pinze……..
Noi professionisti del settore abbiamo a disposizione strumenti più accurati per valutare, sia a livello quantitativo che qualitativo, la composizione corporea.
Il primo è la plicometria che consiste nella rilevazione di alcune pliche corporee di grasso sottocutaneo attraverso uno strumento simile ad un calibro chiamato, appunto, plicometro. La misura ha la pecca di essere operatore dipendente. Anche pochi centimetri di differenza sul punto di repere, cioè di riferimento, rispetto ad una precedente misurazione possono modificarne il risultato, inoltre i dati ottenuti costituiranno una stima e non un valore assoluto del grasso corporeo.
Io e molti miei colleghi utilizziamo, invece la bioimpedenziometria o BIA, perché se la plicometria è un’analisi quantitativa, la bioimpedenziometria è un’analisi qualitativa che stabilisce i livelli di idratazione intra ed extracellulare e determina in modo indiretto la percentuale di grasso corporeo e di massa magra. (Parleremo ampiamente di questo metodo con degli esempi negli articoli futuri).
La BIA misura, attraverso elettrodi, la conduzione dei segnali elettrici ai tessuti, ed i valori ottenuti corrispondono alla resistenza del corpo al passaggio di corrente e alla reattanza. Noi umani siamo conduttori di corrente e la BIA sfrutta questa nostra proprietà.
Il peso di una persona è la risultante di tre fattori: acqua, il muscolo e grasso. Noi attribuiamo sempre l’aumento del numero sulla bilancia al grasso, ma il più delle volte questo non è giusto. Il corpo umano è fatto d’acqua. I muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Se l’aumento di peso di uno o due kg è repentino (uno, due giorni) è più facile che sia dovuto ad una gestione dell’acqua, da parte del corpo, non congrua. I motivi potrebbero essere vari come l’eccessivo consumo di sale o zucchero oppure la scarsa idratazione che determina, come un boomerang, ritenzione di liquidi extracellulari.
E’ stato infatti calcolato che per ingrassare, cioè aumentare di massa grassa, in poco tempo, è necessario assumere 9000 kcal in più della nostra dieta, in una volta sola. Questa eventualità statisticamente è molto difficile.
Luisa Setti
Dietista_ Studio Elle- Nutrizione e alimenti- Borgo San Lorenzo
