In questo breve articolo parleremo dei cosiddetti esercizi fondamentali, spiegando quali sono e a cosa servono.
Faremo, prima di tutto, una breve panoramica dell’intera classificazione, citando i principali esercizi per ogni categoria menzionata – si perdonate l’incompletezza, ma sarebbe impensabile riportarli tutti.
Solo in un secondo momento, li riporteremo uno ad uno, giustificando anche le nostre scelte.
Quali sono gli esercizi fondamentali?
Classificazione:
La più importante classificazione usata per gli esercizi di resistance training con i pesi (sovraccarichi) è in base al numero di articolazioni coinvolte:
•Multiarticolari: più articolazioni;
•Monoarticolari: una sola articolazione.
Anche se, a dirla tutta, è talvolta difficile stabilire quanto le articolazioni possano essere escluse, anche solo in termini di “stabilizzazione”.
Più difficile e meno netta invece, è la classificazione in base all’utilità nello sviluppo di forza e ipertrofia o massa muscolare (sezione traversa). Ciò ne dovrebbe, di conseguenza, stabilire una certa “priorità” nella stesura del protocollo di allenamento.
Tale distinzione prevede una “più o meno netta” – poi spiegheremo perché – separazione tra:
•Esercizi fondamentali (multiarticolari pesanti con schemi motori di base, “prevalentemente” con bilanciere, e più indicati per lo sviluppo di forza pura): squat con bilanciere, deadhlift (stacco da terra), distensioni in panca piana con bilanciere (barbell bench rpess), trazioni alla sbarra con o senza sovraccarico;
•Varianti degli esercizi fondamentali: stacco e squat in stile sumo, squat/affondo bulgaro, front-squat, stacco e squat frammentati, tutte le bench-press con manubri, trazioni frammentate nel movimento, applicazione di carico variabile (con elastici o catene) ecc.;
•Esercizi complementari (multiarticolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per variare l’angolo di lavoro o enfatizzare lo stimolo di un distretto piuttosto che un altro): affondi, leg press, hack squat machine, hip-thrust, distensioni in panca inclinata, distensioni in panca declinata, bench press machine/multipower o analoghe, dip, rematore con bilanciere/manubri/T-bar, pulley machine, trazioni alla lat-machine, low-row machine o analoghe, shoulder-press machine o analoghe, tirate al petto;
•Esercizi di isolamento (monoartiolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per focalizzare il reclutamento di particolari muscoli; sono molto numerosi): leg-extensiuon, leg-curl, adduzioni e abduzioni alla macchina o al cavo per adduttori e abduttori, gluteus-machine o analoghi, calf-machine, addominal-machine, flessioni laterali del busto su panca specifica, iperestensioni lombari, croci con manubri/ai cavi, pectoral-machine, pull-over, pull-down cavo, push-down cavo, french-press bilanciere/manubri/cavo, curl con manubri/bilanciere/cavo, alzate laterali manubri/cavo, alzate frontali manubri/cavo, croci a 90° manubri/cavo ecc ecc.
A Cosa Servono:
Perché gli esercizi fondamentali sono importanti?
Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione molto fini, che dovrà essere scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall’istruttore.
Lo stacco e lo squat, in particolare, stimolando l’effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale, permettono la crescita complessiva.
Per contro, non tutti sono – da subito – in grado di svolgere correttamente questi esercizi. Questo perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.
Necessitano sempre di una valutazione iniziale e, spesso, di un periodo iniziale di condizionamento, nel quale curare tutti questi aspetti.
Spesso si commette l’errore di credere che questi esercizi siano adatti ai soggetti avanzati. Non solo non è così, ma è esattamente l’opposto.
Il primo obbiettivo di un neofita è guadagnare il condizionamento essenziale ad erogare forza in questi gesti – che “dovrebbero” essere quelli più “fisiologici”.
Per tali soggetti vi è la necessità di costruire le “fondamenta”, cioè di buttare giù le basi su cui programmare successivamente un allenamento, eventualmente più “dettagliato”.
E’ quindi consigliabile inserire nelle “primissime” schede tutti gli esercizi fondamentali e, dopo aver raggiunto una struttura fisica “adeguata”, proporre gli esercizi complementari ed infine quelli di isolamento.
Ciò è valido sia per l’universo femminile quanto per quello maschile e, in tal senso, non può esserci nessuna forma di discriminazione ai fini della metodologia di allenamento.
Sarebbe pertanto improponibile, per una ragazza il cui obbiettivo è quello di rimodellarsi, costruire un programma evitando di inserire, in particolare, squat e stacchi – purtroppo, ancora spesso rimpiazzati da slanci e macchine senza alcuna ragione medica o funzionale.
Gli esercizi fondamentali sono “realmente” fondamentali?
Dipende. Panca, stacco e squat sono imprescindibili per un powerlifter, così come strappo (snatch) e slancio (clean e jerk) lo sono nel weightlifting.
Per un bodybuilder, soprattutto amatoriale, non è la stessa cosa.
Se da un lato sappiamo che questi esercizi hanno un elevato potere anabolico complessivo e unefficacia senza pari nella crescita di forza, dall’altro sappiamo anche che gli stessi possono essere rimpiazzati da movimenti facilitati, frammentati e parzialmente differenti.
E’ quindi possibile crescere muscolarmente anche senza eseguire gli esercizi fondamentali.
Un culturista che non può squattare ma è in grado di eseguire una press alla macchina, può allenarsi tranquillamente. Lo stesso dicasi per lo stacco da terra, che può venore rimpiazzato da un pool di esercizi utili (hip-thrust, leg-curl ecc.), e per la panca piana (bench-press-machine, pectoral-machine, peck-deck, croci con manubri ecc).
Nel prossimo articolo alcune spiegazioni nel dettaglio dei principali esercizi fondamentali più comuni nell’allenamento!
A presto; Staff Gym
