Molti usano termini come attività fisica, esercizio fisico, forma fisica o fitness, per riferirsi ad una vita attiva. In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso.
Per attività fisica si intende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come, per esempio, le faccende di casa, la spesa, il lavoro, fare le scale, ecc
Per Esercizio Fisico si intendono i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute.
E per Fitness, cosa si intende?
Si chiama fitness un determinato numero di attributi o caratteristiche correlate all’abilità dell’individuo di svolgere attività o essere in grado di far fronte efficacemente allo stress della vita quotidiana.
Componenti del fitness relativi alla salute sono ad esempio la resistenza cardiovascolare, la composizione corporea, la forza, la resistenza alla forza la flessibilità. Invece le componenti che possono essere caratteristiche innate della persona e considerarsi abilità sono l’agilità o la coordinazione, l’equilibrio, la potenza, il tempo di reazione e la velocità. (fig. 1)
Quali sono gli obiettivi dell’esercizio fisico?
Facciamo un po’ di cenni storici.
Suśruta (o Sushruta) fu un famoso medico indiano vissuto tra il 1200 a.C. e il 600 a.C., considerato comunemente il padre della chirurgia indiana e da molti il primo a sistematizzare la medicina.
Da lui vengono descritti argomenti della pratica clinica o chirurgica in diverse specialità come la neurochirurgia, la chirurgia plastica, l’ortopedia, la tossicologia, la psichiatria e la deontologia del medico. Suśruta dichiarava con convinzione che l’esercizio possa aiutare a prevenire le malattie causate dall’elevazione del kapha (uno dei 3
umori) a causa di stili di vita che includevano l’inattività e il consumo eccessivo di cibo e liquidi.
La sua idea che l’inattività potesse portare a uno stato di malattia ha somiglianze con il Concetto del XX secolo della Sedentary Death Syndrome
E’ stato il primo medico a prescrivere esercizio (moderato) per motivi di salute e ha preceduto i medici greci nello scoraggiare gli individui dal fare “esercizio eccessivo” a causa della propensione ai disturbi di salute.
Susruta considerava il diabete e l’obesità come malattie e includeva un esercizio moderato nei suoi regimi di trattamento medico. Quando ha descritto gli effetti fisiologici dell’esercizio cronico, essi avevano marcate somiglianze con quelli attualmente elencati nei libri di testo di fisiologia dell’esercizio elementare.
Quindi diciamo che Susruta era notevolmente moderno con i suoi concetti antichi……
Oggi, l’esercizio fisico, inteso come salute, ha tre obiettivi:
PREVENZIONE PRIMARIA
Ė la principale forma di prevenzione e comprende tutti gli interventi destinati ad ostacolare l’insorgenza delle malattie nella popolazione, combattendo le cause e i fattori predisponenti. Spesso l’intervento mira a cambiare abitudini e comportamenti scorretti (intervento comportamentale)
PREVENZIONE SECONDARIA
Ha come obbiettivo l’individuazione precoce dei soggetti ammalati o ad alto rischio per poter ottenere la guarigione o impedire l’insorgenza e la progressione della malattia
PREVENZIONE TERZIARIA
È rivolta a ridurre la gravità e le complicazione di malattie ormai instaurate e sconfina spesso nella terapia: ad esempio, una appropriata dieta per un diabetico. In questo ambito si inserisce anche la gestione dei deficit e delle disabilità funzionali consequenziali ad uno stato patologico o disfunzionale.
L’ esercizio fisico ha dei parametri e dei termini che dobbiamo sapere bene e che rientrano nell’acronimo FITT
F sta per Frequenza, cioè “quanto spesso”
I sta per intensità cioè “quanto duro”
T sta per tempo, cioè “per quanto tempo”
T sta per Tipo cioè “modalità di esecuzione”
L’ammontare degli esercizi viene definito come volume.
In figura 2 sono mostrate le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale di Sanità in cui compaiono le seguenti raccomandazioni.
L’equivalente metabolico dell’attività (MET) è un’unità che stima la quantità di energia utilizzata dall’organismo durante l’attività
fisica contro il metabolismo a riposo.
L’unità è standardizzata in modo che possa essere applicata a persone con peso corporeo variabile e confrontare le diverse
attività
< 3 MET: AF intensità leggera
3-6 MET: AF aerobica di intensità moderata
> 6 MET: AF aerobica ad alta intensità
Esercizio fisico di:
INTENSITA’: Da moderata (3-6 MET) a vigorosa (>6MET)
– DURATA: Da un minimo di 150 minuti ad un massimo di 300 minuti a settimana per le attività moderate e da un minimo di 75’ ad un massimo di 150’ a settimana per le attività vigorose.
– FREQUENZA: frequenza libera per l’allenamento aerobico; due volte a settimana per gli allenamenti contro resistenza
Ma cosa si intende per Attività aerobiche?
L’essere umano sopravvive solo in presenza di ossigeno, poiché sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico per la produzione di energia.
Il metabolismo aerobico “consuma” glucosio, acidi grassi e amminoacidi, sfruttando l’azione ossigeno. Non produce molecole di scarto ad azione limitante sulla performance e l’unico fattore essenziale è la disponibilità di glucosio.
È il metabolismo più efficiente e duraturo; si attiva pienamente dopo alcuni minuti ma prosegue in maniera infinita.
In poche parole, l’energia è prodotta in modo aerobico fino a quando l’ossigeno, fornito ai muscoli durante l’esercizio attraverso il sistema cardiovascolare, è sufficiente. Più si è allenati aerobicamente, maggiori sono le capacità di trasportare ossigeno.
Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell’energia indispensabile per gli allenamenti di forza. Durante il riposo, o sforzi moderati, i muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno. Nella fascia compresa tra il 50% e l’85% della capacità massima, il lavoro si trasforma progressivamente in anaerobico, visto che i muscoli non riescono ad utilizzare abbastanza ossigeno.
Pertanto, i nostri muscoli continuano a produrre energia anche quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, generando energia anaerobicamente, cioè senza ossigeno. Ciò avviene per soddisfare richieste energetiche muscolari elevate.
Il metabolismo anaerobico si può inoltre differenziare in due tipi:
Alattacido con utilizzo dei fosfageni muscolari senza l’accumulo di acido lattico (utilizzata soprattutto nell’espressione di forza massimale e velocità pura). È il più efficacie ma ha una limitatissima autonomia (da 0-20″) per esaurimento dei substrati.
Lattacido con utilizzo del glucosio e residuo di acido lattico. Questa via è utilizzata ogni qual volta il precedente metabolismo, oppure quello aerobico, non risultano in grado di coprire la domanda energetica. Ha un’efficacia considerevole, direttamente proporzionale al livello di attivazione e quindi alla produzione di acido lattico, che però si correla inversamente all’autonomia (quando massivamente attivato, oscilla da 20″ a 2’30”).
Il metabolismo anaerobico alattacido è tipico degli allenamenti che stimolano la crescita di forza muscolare e/o di velocità.
Quello aerobico degli allenamenti di resistenza.
L’anaerobico lattacido può integrare sia il primo che il secondo, caratterizzando allenamenti di forza resistente o resistenza alla velocità, oppure sforzi di endurance oltre la soglia anaerobica.
I sistemi energetici dunque sono i sistemi che il corpo possiede e utilizza per produrre l’energia necessaria per ogni attività fisica, dalla più blanda alla più intensa. Incrementare l’efficienza dei sistemi energetici e del loro potenziale di produzione energetica deve essere uno degli obiettivi primari di ogni programma di allenamento per lo sport. Ogni sistema energetico possiede due componenti:
- tasso di produzione energetica (altrimenti detta potenza). Quantità di energia prodotta nell’unità di tempo
- durata di produzione energetica (altrimenti detta capacità): tempo per il quale l’energia viene prodotta.
I tre sistemi energetici hanno potenze e capacità opposte. Per spiegarle in modo accessibile anche dai profani diremo che dovremo fare un barbecue di carne.
La diavolina è il sistema anaerobico alattacido: si accende subito, ci dà immediatamente una fiamma alta ma si esaurisce in un brevissimo tempo 5-15”.
I legnetti sono invece il sistema anaerobico lattacido: si accendono più lentamente ma quando prendono il fuoco, fanno delle belle fiamme. Peccato che durino poco, il picco lo abbiamo in 30-40” e poi la fiamma decresce.
La carbonella invece è il sistema aerobico: non fa grosse fiamme ma può durare delle ore a bruciare, e nel nostro corpo inizia a prevalere dopo i 2’.
I sistemi energetici non sono a compartimenti stagni; non è che quando se ne attiva uno si spegne l’altro.
L’alimentazione corretta può fornire un supporto allo sportivo nel potenziare determinati enzimi piuttosto che altri (glicolitici o ossidativi). A seconda di cosa e quanto mangiamo potremo far si che il muscolo si indirizzi principalmente verso il consumo di glucosio o di acidi grassi. Il mix tra i due rimane sempre e comunque il compromesso migliore, ed i rapporti tra i macronutrienti cambiano a seconda dello sport di riferimento.
Nei prossimi articoli approfondirò questi concetti, trattando anche l’alimentazione per i vari sport.
Luisa Setti- dietista- Studio Elle- Borgo San Lorenzo
