Addominali e Lombalgia: prevenire il dolore lombare

Addominali e lombalgia sono temi spesso correlati, poiché si pensa che la muscolatura dell’addome e il suo allenamento influenzino la salute del tratto lombare. La correlazione, tuttavia, non è così semplice: come si vedrà in questo articolo, infatti, la salute del rachide lombare dipende sì dal tono muscolare dell’addome, ma non in modo così esclusivo; inoltre, non tutti gli esercizi per gli addominali apportano benefici, specie in determinate condizioni.

Prima di analizzare nei dettagli tutti questi argomenti, però, è bene rivedere cos’è la lombalgia e quali sono le cause.

Cos’è la Lombalgia:

La lombalgia è il dolore alla parte bassa della schiena, dove c’è il cosiddetto tratto lombare.

La lombalgia può considerarsi il classico mal di schiena, poiché la zona lombare della colonna è quella che più spesso evoca dolore; del resto, dell’intero rachide, il tratto lombare è quello maggiormente coinvolto nella funzione di sostegno del peso corporeo.

La lombalgia è un disturbo molto comune, che colpisce uomini e donne di qualsiasi età e ceto sociale; secondo alcune statistiche, 9 persone su 10 affermano di aver sofferto almeno una volta nella vita di dolore alla zona lombare.

La lombalgia è uno dei più comuni motivi di consulto

medico e la prima causa di assenza dal lavoro, almeno per quanto concerne i Paesi Occidentali. La lombalgia può avere carattere acuto o cronico; il dolore può variare da un lieve fastidio (che però persiste nel tempo) a una sensazione debilitante (che, fortunatamente, in genere, migliora nel giro di qualche giorno).

A cosa è dovuta la Lombalgia?

Nella stragrande maggioranza dei casi, la lombalgia non rappresenta nulla di grave; molto spesso, il dolore scompare spontaneamente, così come è comparso. Va sfatato, quindi, il mito secondo il quale il dolore lombare sia sempre il sintomo di una condizione di salute seria, come per esempio un’ernia o una protrusione discale.

Ma cos’è, allora, che provoca la lombalgia?

Per rispondere a questa domanda, gli esperti del settore chiamano in causa il concetto di tolleranza al carico: quando i tessuti della schiena (muscoli, articolazioni, legamenti, dischi intervertebrali ecc.) subiscono stress o stimoli maggiori rispetto alle loro capacità di tolleranza al carico, entrano in uno stato di sofferenza e, conseguentemente, compare dolore. Ciò spiega per quale motivo, per esempio, compiere attività insolite, che sovraccaricano la schiena, sfoci in dolore lombare; lo stesso dicasi quando si dorme male, in posizioni scomode oppure quando si assume la stessa postura per tempi prolungati (es: molto ore in piedi).

Ma non è tutto.

In merito alla comune lombalgia, la letteratura riporta anche l’influenza che possono avere sul dolore e sulla sua cronicità fattori come:

• Scarsa qualità del sonno notturno;

• Sedentarietà;

• Sovrappeso e obesità;

• Ansia e stress:

• Fumo;

• Paura di eseguire determinati movimenti.

Come si può notare, la lombalgia comune ha una genesi multifattoriale.

Ruolo degli Addominali.

Quali sono le funzioni dei muscoli Addominali? Prima di tutto, occorre riprendere alcune nozioni relative ai muscoli addominali.
I muscoli addominali si suddividono in due categorie: gli addominali della parete antero-laterale e gli addominali della parete posteriore. I più noti (specie in palestra) sono, senza dubbio, quelli della parete antero-laterale; di questa categoria fanno parte: retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell'addome e piramidale.
Gli addominali della parete posteriore, invece, comprendono: quadrato dei lombi, muscolo grande psoas, piccolo psoas e iliaco.

Detto questo, ecco le loro funzioni in relazione alla schiena, in particolar modo al tratto lombare.

Gli addominali si occupano della cosiddetta core stability, ossia la capacità del corpo di stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, evitando movimenti indesiderati, che potrebbero danneggiare il rachide. Alla luce di ciò, è intuitivo come una buona performance dei muscoli addominali (dovuta alla loro corretta stimolazione tramite il movimento) sia di beneficio per la salute della schiena; al contrario, una loro debolezza ha l’effetto opposto.

Nel pratico, si pensi all’atto di sollevare un oggetto pesante da terra, movimento che rappresenta un vero stress per la schiena: se la persona è abituato a compierlo, il più delle volte, per istinto, contrae la muscolatura addominale. Il motivo: proteggere la schiena. In merito al rapporto tra muscoli addominali e lombalgia, la letteratura riporta risultati contrastanti, o comunque non sufficienti a tirare conclusioni certe.

Da un lato, ci sono studi che hanno osservato come nelle persone con lombalgia cronica ci sia un ritardo di attivazione del muscolo trasverso dell’addome; questa osservazione ha portato gli autori a dire che un trasverso poco allenato (o se si preferisce scarsamente performante) rappresenti un fattore favorente il mal di schiena lombare e che un suo rinforzo sia fondamentale per la guarigione.

Dall’altro lato, però, esperti che non supportano la precedente teoria: grazie i loro studi, alcuni hanno dimostrato che è impossibile correlare la debolezza degli addominali all’insorgenza del mal di schiena; altri hanno obiettato che il ritardo di attivazione del trasverso dell’addome è minimo e che manca la dimostrazione del rapporto consequenziale tra debolezza del muscolo sopraccitato e mal di schiena (chi obietta dice: e se fosse che è il mal di schiena a provocare il ritardo di attivazione del trasverso dell’addome?); altri ancora hanno ribattuto che piani di allenamento mirati a migliorare la core stability non hanno apportato più benefici di quelli basati non incentrati sulla stimolazione degli addominali.

Addominali e Lombalgia: qual è la verità?

Le ultime evidenze suggeriscono di abbandonare l’idea che una muscolatura addominale debole causi il mal di schiena e che l’allenamento della core stability guarisca dalla lombalgia o la prevenga con assoluta certezza. Propongono, invece, una visione dell’allenamento degli addominali come di qualcosa che serve a migliorare il bagaglio motorio della schiena: si allena quel dato muscolo, con quello specifico movimento, per rinforzarlo, mobilizzare le articolazioni e migliorare la tolleranza al carico dei tessuti.

Se è vero che la sedentarietà pregiudica il bagaglio motorio, è altrettanto vero che eseguire sempre lo stesso esercizio per gli addominali, pensando che proteggerà dal mal di schiena, non avrà effetti tanto diversi. La strategia migliore è combinare gli esercizi giusti, per favorire la consapevolezza dei propri muscoli e dei movimenti che il corpo umano è in grado di effettuare. La schiena sta bene quando riceve tanti stimoli diversi, con un dosaggio limitato; sta male, invece, quando c’è pochezza di stimoli o quando c’è uno stimolo solo prolungato.